З настанням холодів ми відчуваємо занепад сил та  зниження настрою. Стало морозно і хочеться чогось з’їсти. Щоб взимку відчувати себе енергійним і здоровим, при побудові раціону харчування необхідно дотримуватися кількох нескладних правил.

До вашої уваги ми надаємо деякі правила, розроблені на основі рекомендацій відомих вітчизняних (Світлана Фус)  та іноземних дієтологів.

Найголовніше – це збалансоване харчування. У щоденному меню обов’язково повинні бути присутніми білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковина. У цю пору року це особливо актуально, так як організм витрачає дуже багато енергії на те, щоб протистояти вірусам та інфекціям.

Віддавайте перевагу білковій їжі. Для створення необхідної кількості імуноглобулінів нам потрібен білок. Вибирайте для себе білки тваринного походження, або ж рослинний білок, що міститься в бобових і (як це не дивно) в картоплі. Їжте два рази на тиждень нежирне м’ясо, у тому числі яловичину або печінку, щоб отримувати не тільки білок, але і залізо, цинк та інші компоненти, які дуже необхідні нашому організму взимку. Налягайте на рибу, птицю, кисломолочні продукти, яйця, морепродукти. Крім того, білок позитивно впливає на стан наших м’язів. Це важливо для тих, хто веде активний спосіб життя або займається спортом.

Не забувайте про жири. Жири – це не тільки енергетичний матеріал. Це дуже потужний захист нашого організму. Без жирів немає легеневого імунітету. Легені є першим бар’єром для інфекцій. З жирів тваринного походження ми отримуємо жиророзчинні вітаміни. Наприклад, вітамін А. Його наявність впливає на правильне оновлення ворсиночного епітелію легень. Однією з функцій цих ворсинок – видалення слизу. Жири так само грають велику роль в імунітеті шкіри, в захисні функції якої входить і вологозатримання. У зимовий період, коли включаються опалювальні прилади, наша шкіра дуже пересушується. А це означає, що захисні властивості її слабшають і дають можливість інфекцій проникати в наш організм. У раціон треба додати вершкове масло, яке повинно бути не менше 82,5%. Не забувайте про горішки. Вони допоможуть підтримати розумову активність на рівні, зміцнити імунітет, поліпшити роботу травної системи, зняти стрес і напруження, підвищити настрій. Приємний бонус: зберігають свої корисні властивості вони не один сезон. Кедрові, бразильські, фундук, мигдаль, кеш’ю, волоські – за зиму можна перепробувати всі.

Налягайте на сезонні овочі та фрукти. Звичайно, сьогодні можна купити практично будь-які овочі і фрукти в будь-який час року, але в них не буде ніякої користі і вітамінів. У зимову пору року варто віддавати перевагу цитрусовим, хурмі, коренеплодам, квашеній капусті. Наприклад, в цитрусових у великій кількості міститься вітамін С, який відповідає за міцний імунітет і гарний настрій. Багаті апельсини, лимони, грейпфрути та інші представники цього сімейства і фолієвою кислотою. Вона також грає важливу роль в житті людини: благотворно впливає на роботу серцево-судинної, нервової та репродуктивної систем, процеси кровотворення в організмі. Купуйте так само і сухофрукти. Вони зберігають у своєму складі практично всі поживні речовини, які містяться в свіжих плодах. Курага, родзинки, чорнослив – корисно все. Потрібно врахувати, що овочі, які ми їли сирими в іншу пору року, краще готувати  (броколі, кольорова капуста, звичайна капуста, спаржева квасоля, буряк, морква, гарбуз). З них ми можемо готувати приємні і корисні страви: запіканки, супи-пюре або крем-супи, овочеві супи на курячому або рибному бульйоні, тушковані овочі і багато іншого.

Використовуйте спеції і зелень. Спеції та зелень допоможуть урізноманітнити смак звичного блюда і змусять його заграти абсолютно по-новому. Більш того, ці інгредієнти надійні помічники в зміцненні імунітету і захисних сил організму, адже вони є джерелом вітамінів і корисних речовин. Перець, імбир, коріандр, цибуля, часник – вибирайте будь-які варіанти і експериментуйте.

Не допускайте зневоднення організму. Існує думка, що взимку людському організму потрібно менше води, ніж в іншу пору року. Це не зовсім так. Звичайно взимку ця проблема стоїть не так гостро. Однак це  не означає, що нашому організму потрібно менше рідини. Стандартні 6-7 склянок чистої питної води в день ніхто не відміняв. Воду, яку ви п’єте протягом дня, краще трохи підігріти, щоб допомогти нашому організму зігрітися. Недолік рідини може привести до сухості шкіри, ламкості нігтів, тьмяному волоссю і інших проблем зі здоров’ям. Крім чистої питної води взимку віддавайте перевагу сезонним напоїв: компотам, теплому чаю.

Харчуйтеся дрібно. Зима – чудовий час для того, щоб застосувати цей заповіт дієтологів на практиці. Дрібне харчування передбачає 5-6 разові прийоми їжі. Розміри порцій при цьому не повинні перевищувати за обсягами стакан. Такий режим допоможе поліпшити роботу травної системи і дасть організму енергію, необхідну для підтримання працездатності і збереження тепла, що особливо актуально в зимову пору року.

Полюбіть теплу їжу. Тепла їжа завжди необхідна нашому організму. Взимку ж ця потреба стає найбільш гострою. Готуйте більше супів: вони швидко засвоюються організмом, заповнюють водний баланс, покращують роботу травної системи і зігрівають в холоди. Готуйте так само і каші. Це те, що дає нам складні вуглеводи, клітковину і, головне, тепло. Комбінуйте їх з овочами,  сухофруктами, забезпечуючи собі різноманітність смаку.

Не забувайте про прогулянки на природі!

Дайджест підготовлено лікарем – гастроентерологом Скалозубовой І. Б.